miércoles, 22 de marzo de 2017

CONTRACCIÓN ISOMETRICA

¿Qué es?


¿Ejercicios isométricos? ¿Activación isométrica? ¿Contracción isométrica? Si, si...y qué quiere decir ''Isométrico'', os preguntaréis más de uno, y sobre todo los primeros que pisáis la consulta, sois deportistas principiantes o incluso un paciente patológico no deportista; y de repente vuestro fisioterapeuta saca de la boca esta palabra tan ''rara'' a nuestros oídos y a la vez tan importante para nuestra vida cotidiana.
                Pues bien, la contracción isométrica es aquella en la que no cambia la longitud del músculo ya que, aunque el componente contráctil (fibras musculares) se acorta, simultáneamente hay un alargamiento del tejido conectivo (tendón) y como la velocidad de acortamiento de la unidad motora es 0, la fuerza alcanzable es mayor que en las contracciones concéntricas.
                De forma más concisa, definimos la contracción o activación isométrica como la fuerza que produce un músculo sin cambiar significativamente su propia longitud.

                Este tipo de contracción se da cuando la tensión ejercida no es capaz de vencer la resistencia que se opone al desplazamiento, o cuando se logra mantener la postura de una articulación en una posición fija frente a una fuerza externa mayor y, además y muy importante, durante el “sostén posicional” en un gran número de actividades físicas y deportivas impidiendo posibles desplazamientos frente a altas cargas de impacto que actúan sobre el cuerpo.

                Además, saber qué para que el entrenamiento con isométricos sea eficaz es necesario mantener la contracción durante un determinado tiempo, es decir, no sirve con realizarlo intermitentemente y en un periodo de pocos segundos.

                Enfocaremos más esta información para que sea utilizada en clínica, en casos prácticos; pero no tenemos que dejar de saber, que la contracción isométrica de un músculo ocurre de forma natural en nuestro cuerpo, y de hecho las fuerzas isométricas son las que nos aportan estabilidad a nuestras articulaciones.           


Ventajas e Inconvenientes para la ganancia de Fuerza


VENTAJAS

Las ventajas de los ejercicios isométricos las podemos abordar desde distintos puntos de vista según los objetivos que queremos que el paciente alcance:
-          Aumento de fuerza, ya que al ser una acción estática (porque no se puede vencer la resistencia o porque no hay desplazamiento), no existe limitación del tiempo de manifestación de la fuerza, por lo que irá incrementando hasta alcanzar el nivel máximo de fuerza, a partir del cual irá disminuyendo por la fatiga.
-          Asegura el trabajo de fuerza sin riesgo de lesiones ya que las unidades motoras se contraen  de forma continua hasta que el músculo alcanza su estado de máxima intensidad de forma segura y, así, retrasar al máximo la atrofia muscular.
-          Útil en rehabilitación ya que permite el trabajo muscular sin implicación de movimientos articulares.
-          Durante los isométricos podemos hacer reajustes del tiempo  y posición del ejercicio, según el objetivo terapéutico y del paciente.
Mejora la propiocepción ya que al no producirse cambios en la longitud del músculo, se entiende que su acción se orienta al reajuste de propioceptores musculares.


INCONVENIENTES


Al igual que las ventajas, los inconvenientes también se pueden abordar desde distintos puntos de vista. Con esto queremos decir que no son inconvenientes puros, sino más bien, que los ejercicios isométricos carecen de otras características o beneficios que si que tienen otro tipo de entrenamientos musculares. Véase algunos ''inconvenientes'', según el distinto objetivo que se quiera conseguir, a continuación:

-          La fuerza máxima alcanzable es menor que en entrenamientos excéntricos.

-          Tiene menos incidencia sobre la masa muscular que el trabajo concéntrico.

-          No tienen efectos sobre la vascularización, y por lo tanto, no se genera un aumento de capilares.

-          Si se trabaja en esfuerzos máximos y submáximos se puede aumentar la fuerza en el ángulo trabajado e inducir a la hipertrofia muscular.

-          Comparando los ejercicios isométricos con otro tipo de trabajo de fuerza-velocidad (potencia) , los primeros  no aumentan la velocidad de la articulación trabajada, principalmente fortalecen el músculo alrededor del ángulo trabajado, por eso no son las más adecuadas para entrenar acciones dinámicas.

-          Al entrenar solo en un ángulo de la articulación no aumenta la fuerza en todo el rango del movimiento. Por eso para aumentar la fuerza hay que realizar los ejercicios isométricos en distintos ángulos del mismo músculo, lo que se convierte en largo y aburrido para el paciente.

Hay que tener en consideración el incremento de la presión arterial, que está relacionado con errores sobre la técnica de respiración, y por lo tanto es desaconsejado en personas mayores, jóvenes; y con riesgo de accidentes cerebro-vasculares.

POSICIONES ARTICULARES


¿Podemos trabajar los isométricos en cualquier posición articular? Esto significa si cualquier músculo puede mantenerse en tensión en una longitud constante en cualquier posición articular. El mayor reclutamiento de unidades motrices, o la mayor cantidad de fuerza, depende de la posición angular de una articulación, por ello se describen patrones musculares en función de donde el músculo obtiene una fuerza máxima. Sin embargo, podemos encontrar casos en los cuales esa posición angular está limitada.

                Se ha estudiado que trabajando en un ángulo en concreto solo se ganará fuerza sobre ese ángulo, 15º más o 15º menos, a esto se le denomina Especificidad regional. Cuando el músculo está acortado, la especificidad regional aumenta; sin embargo, cuando el músculo está elongado, esta disminuye. Podemos deducir que ejercitarse isométricamente con el músculo elongado nos proporciona una mejoría en la región dañada, y por lo tanto, se aumenta el rango del movimiento. Para comprender mejor lo mencionado anteriormente pongamos un ejemplo: Ejercitamos isométricamente el bíceps a 90ª de flexión de codo, solo habremos ganado la fuerza en ese ángulo, a 75º y a 105º, en todo ese recorrido.
  




Por ello, si queremos aumentar la fuerza en todo el rango de movimiento, en función  el deporte que practiquemos, tendremos que ejercitarnos en diferentes posiciones angulares. Según estudios si queremos utilizar los ejercicios isométricos para incrementar toda la amplitud del movimiento, se debe incrementar de 10º a 30º cada ejercicio que hagamos. Siendo costoso este trabajo, tendremos que complementar los ejercicios isométricos con otros ejercicios más dinámicos.

                Finalmente, podemos concluir que los músculos tienen una posición angular articular específica en la que tienen mayor ventaja mecánica, por ello, son capaces de ejercer fuerza de manera más efectiva. Sin embargo, si este ángulo no lo podemos alcanzar tendremos que realizar el ejercicio isométrico en otra posición. Así, podemos trabajar los isométricos en cualquier posición isométrica, siendo la especificidad de la angulación la causa de obtener mayor o menor fuerza para ese músculo.

EJERCICIOS POSIBLES A REALIZAR


A continuación veremos una Progresión de intensidad de isométricos en sentadilla con Bosu:




Bibliografía

-          Izquierdo M, Badillo JJ. Fuerza y potencia muscular: influencia de las propiedades biomecánicas del músculo. En Pérez P, Llana S. Biomecánica básica aplicada a la actividad física y deporte. España: Editorial Paidotribo; 2015. 253 – 276.
-          López-Chicharro J, Fernández-Vaquero A. Fisiología del ejercicio. 3ª Ed. Madrid: Panamerica; 2006.
-          Velocidadatletica.com. (2016). Entrenamiento Isométrico Y Fibras Musculares De Contracción Rápida |. [Accessed 27 Apr. 2016] Available at: http://velocidadatletica.com/entrenamiento-isometrico/
-          Mas Fuerte que el Hierro. (2012). Los Ejercicios Isométricos. [Accessed 27 Apr. 2016]. Available at: http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2012/05/los-ejercicios-isometricos/
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-          Barbany i Cairo, J. Fisiología del ejercicio físico y el entrenamiento. Barcelona: Editorial Paidotribo; 2002
-          Tous-Fajardo J. Nuevas tendencias en fuerza y musculación. 1ºEd. Barceloma: Ergo; 1999.


   Autores del artículo:

BLASCO ABADÍA, JULIA

 
GARCÍA SORIANO, LARA 
HERNÁNDEZ SECORÚN, MAR 

 
MOLINS GONZÁLEZ, EVAGLORIA 

 

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